Qué opinan los profesionales
Dra. Roser de Castellar
Médico y nutricionista
¿Vale la pena introducir la soja en la dieta habitual de los más pequeños?
Partiendo de la premisa de que una dieta sana y equilibrada es imprescindible que sea variada, la soja puede constituir un recurso más a considerar en la alimentación del niño.
Tradicionalmente, la soja se ha considerado un sustitutivo de la leche en niños con intolerancia a la lactosa o con alergia a la proteína láctea y como un refuerzo proteico en dietas vegetarianas. No obstante, la soja, por sus características nutricionales, bien podría contribuir a mejorar la calidad de la dieta: es rica en proteínas de alto valor nutricional, aporta fibra alimentaria, no contiene colesterol (mínimo aporte en grasas saturadas) y es de baja densidad calórica.
La falta de tiempo y las comidas rápidas fácilmente llevan a nuestros hijos a dietas “monotemáticas” con exceso de grasas saturadas e hidratos de carbono simples, lo que se relaciona con problemas de obesidad y colesterol que, lamentablemente, ya empiezan a acusarse en la infancia.
No obstante, la oferta variada y el hecho de compartir los alimentos en la mesa familiar son las claves para normalizar su consumo y facilitar su aceptación por el niño.
¿Es la soja un alimento adecuado para los deportistas?
Parece ser que, en nuestro entorno, la mayoría de deportistas no incorporan habitualmente la soja en sus dietas de entrenamiento, bien por desconocimiento del alimento, bien porque existe la creencia de que la soja no es una fuente de proteína adecuada para fortalecer y regenerar sus músculos.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los requerimientos diarios de proteína en la población adulta estarían entorno a 0,8 g por kilo de peso corporal al día, con una variabilidad relacionada con la edad, el sexo o la constitución del sujeto, pero sobre todo es determinante el nivel de actividad física. Aunque en el deportista estos requerimientos proteicos son más elevados, también deben ajustarse al tipo de entrenamiento y de masa muscular que deba desarrollar.
El tofu o el tempeh contienen unos 10-15 g de proteína por cada 100 g de alimento. Se trata de proteína de alta calidad porque aporta 8 de los 9 aminoácidos esenciales. (Algunos batidos proteicos para deportistas se elaboran a base de soja y se completa su perfil de aminoácidos).
Estudios científicos han demostrado que el aporte de proteína procedente de la soja permite construir masa muscular durante el entrenamiento de forma eficiente, pero además cabe destacar que el consumo regular de proteína de soja puede conllevar otros beneficios asociados a las isoflavonas, como reducción de los niveles de colesterol, actividad antioxidante y mejora del aprovechamiento de la insulina.
Finalmente, la soja, como cualquier legumbre, es también rica en hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales, por lo que encaja perfectamente dentro de la dieta equilibrada del deportista.
¿El consumo de soja puede aliviar el síndrome premenstrual?
Algunos días antes de la menstruación muchas mujeres sufren una serie de síntomas y signos, de mayor o menor intensidad, que pueden variar entre ciclos y que alteran su ritmo de vida, en ocasiones hasta el punto de impedir sus actividades habituales. Según la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia, el 75% de las mujeres con ciclos menstruales presentan síntomas premenstruales y un 25% sufre el llamado "síndrome premenstrual".
No existe un tratamiento específico para el síndrome premenstrual, sin embargo los expertos recomiendan tomar algunas medidas relacionadas con el estilo de vida que pueden reducir o aliviar bastante estas molestias.
Entre estas recomendaciones destaca la dieta saludable: rica en frutas y verduras, con cereales integrales, con alimentos ricos en proteínas y evitando bebidas excitantes y gaseosas, así como alimentos salados.
Parece ser que los alimentos especialmente ricos en vitamina B6, potasio y calcio podrían disminuir los síntomas premenstruales. La soja es un alimento que se ajusta a estas recomendaciones.
Alba Irigoyen Gómez
Dietista-Nutricionista
¿Por qué las mujeres asiáticas sufren menos sofocos?
Los sofocos son un síntoma habitual entre las mujeres que se encuentran en el periodo de la menopausia. Durante la menopausia bajan los estrógenos, hay altibajos hormonales y estos cambios bruscos provocan reacciones en el cuerpo como los sofocos. Se trata de una sensación de calor repentina que se siente por zonas como la cara, el cuello y el pecho, habitualmente acompañada de enrojecimiento, sudoración y palpitaciones. Aunque no son peligrosos, son muy molestos y pueden llegar a impedir que la persona lleve a cabo sus actividades cotidianas.
Pues bien, se ha observado que no todas las mujeres los sufren por igual, las mujeres asiáticas pasan una menopausia mucho más suave que las occidentales debido a su alimentación rica en isoflavonas. Parece ser que existe una estrecha relación entre el tipo de alimentación y la frecuencia, intensidad y duración de los sofocos. La inclusión diaria de alimentos como la soja y sus derivados, que son una fuente importantísima de isoflavonas, alivia los síntomas de la menopausia.
Las isoflavonas también se conocen como fitoestrógenos, debido a que regulan la función de nuestros propios estrógenos. De este modo, el organismo se mantiene en equilibrio y nos ahorramos unos cuantos sofocos.
Se aconseja incluir alrededor de 3 raciones de alimentos que contengan soja en la dieta diaria, por ejemplo:
- un vaso de bebida de soja
- media taza de tofu
La soja es un alimento muy nutritivo y completo. Además, contiene una serie de nutrientes muy interesantes por sus beneficios para el organismo, como el tipo de proteínas (mayoritariamente glicinina y betaconglicinina), que ayudan a reducir la grasa corporal y tienen un efecto saciante. Así pues, si introducimos alimentos a base de soja en una dieta equilibrada, variada y moderada que se adapte a las necesidades individuales, podremos prevenir problemas como el sobrepeso.
Una pauta dietética baja en grasas saturadas y colesterol, en la que se incluyan alimentos hechos a base de soja a diario, puede ser muy eficaz para reducir los niveles de colesterol sanguíneo en personas con cifras de colesterol moderadamente elevadas (colesterol total entre 200 y 239 mg/dl y colesterol LDL entre 130 y 159 mg/dl). Incluso, en los casos en los que es necesario un tratamiento farmacológico, una alimentación rica en soja contribuye a que éste sea mucho más efectivo. Además, la soja ayuda a mejorar el perfil lipídico: aporta cantidades importantes de grasas cardioprotectoras, reduce el colesterol “malo” y aumenta el “bueno” en plasma, y contribuye a prevenir los riesgos de la aterosclerosis.
Dr. Javier Llop Rupérez
Medicina General
¿Es seguro el consumo de soja en hombres?
Existen numerosos estudios clínicos que demuestran la seguridad del consumo de soja y de sus isoflavonas en los hombres, sea cual sea su edad. Se ha demostrado que el consumo continuado de alimentos de soja no altera el nivel de testosterona o andrógenos, ni ninguna otra de las hormonas sexuales masculinas.
¿Pueden beneficiarse los pacientes con diabetes del consumo de soja?
La diabetes es un factor de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y los pacientes con diabetes o con resistencia a la insulina, que es un paso previo a la presentación de diabetes, suelen tener asociados otros factores de riesgo cardiovascular, como un incremento de los lípidos en sangre, triglicéridos y colesterol, un aumento de la obesidad, especialmente la abdominal, o unas cifras de presión arterial elevadas. En cualquiera de estos casos, la soja ha demostrado un efecto beneficioso: mejora la resistencia a la insulina, reduce los niveles plasmáticos de colesterol, ayuda a regular el peso y previene el desarrollo de hipertensión.
¿Es beneficioso el consumo de soja en personas de edad avanzada?
Los beneficios de la soja sobre los factores de riesgo cardiovascular a corto y medio plazo que hemos comentado también se observan en las personas de edad avanzada. Pero, además, esta población suele presentar una serie de problemas nutricionales específicos, como falta de apetito, mala regulación interna de la hidratación corporal, que con frecuencia provoca ciertos niveles de deshidratación, o problemas de masticación o deglución que impiden un aporte proteico adecuado. La soja, y especialmente las bebidas de soja, pueden constituir una ayuda importante para las personas de la tercera edad, ya que les permite una hidratación adecuada, son una fuente de proteínas de alta calidad, son fáciles de tomar y tienen un agradable sabor.
Dr. Joan Trabal
Dietista y nutricionista
¿Por qué la soja es más beneficiosa que otras legumbres a las que estamos más acostumbrados? ¿Tiene alguna peculiaridad especial?
Aunque dentro de una alimentación equilibrada se recomienda el consumo de cualquier tipo de legumbre, consumir soja es especialmente beneficioso debido a sus características nutricionales, que la diferencian del resto de legumbres.
La soja tiene un contenido en proteínas considerablemente superior al del resto de legumbres, siendo además la única proteína de origen vegetal nutricionalmente comparable en calidad a la proteína de origen animal. Asimismo, a diferencia de la mayoría de alimentos proteicos de origen animal, la soja aporta grasas insaturadas, consideradas beneficiosas para la salud cardiovascular.
Esta legumbre, además de contener proteínas y grasas beneficiosas para la salud, es una importante fuente de fibra dietética y de minerales como el magnesio, y es especialmente rica en isoflavonas. Las isoflavonas, compuestos con capacidad antioxidante, han mostrado en multitud de estudios que ejercen un efecto protector sobre diferentes enfermedades como la osteoporosis, la diabetes, las enfermedades del corazón o diversos tipos de cáncer.
¿La soja puede ser consumida por todos los miembros de la familia, desde los abuelos hasta los niños?
A no ser que exista una alergia manifiesta a la soja, éste es un alimento que puede ser consumido por toda la familia a partir de los 12-18 meses de edad.
Además, algunos de sus derivados, como la bebida de soja, al ser naturalmente libres de lactosa son de fácil digestión en personas que no toleran la leche u otros derivados lácteos.
¿Qué alimentos están hechos a base soja?
La soja es un alimento consumido en Asia desde hace más de 5000 años. A lo largo de este periodo, las diferentes culturas del continente asiático han elaborado multitud de alimentos derivados de esta legumbre, que afortunadamente ya podemos encontrar en nuestros comercios.
Entre estos alimentos, los más consumidos en occidente son la bebida de extracto de soja, los yogures de soja y el tofu. La bebida de soja puede sustituir a la leche de vaca siempre que esté enriquecida con calcio y vitamina D, y se obtiene a través de un proceso de prensado de la legumbre, que previamente ha sido hervida. El yogur de soja y el tofu (una especie de requesón) se obtienen mediante un proceso parecido al del yogur a base de leche de vaca; ambos se producen utilizando bebida de soja.
Otros alimentos derivados de la soja incluyen el tempeh (granos de soja fermentados y compactados como un embutido); harina para la fabricación de pastas alimenticias, panes o galletas; o las salsas de soja fermentadas como el shoyu o el miso, muy utilizados como condimentos culinarios.